lunes, 29 de julio de 2013
Flexibilidad en el Handball
Flexibilidad en el Handball
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es una cualidad olvidada en el desarrollo de muchos
deportistas. La misma es importante ya que influye tanto en la eficacia de los
gestos técnicos (al mejorar su amplitud), ayuda al deportista a recuperarse
entre sesiones de entrenamiento e interviene en la prevención de lesiones.
Algunas definiciones de flexibilidad...
·
Álvarez del Villar… ”Es aquella cualidad que con base en la movilidad
articular y extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido
de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar
acciones que requieren gran agilidad y destreza”.
·
Generelo y Tierz… “Podríamos decir que la flexibilidad equivale a la
movilidad articular más la elasticidad muscular”
·
F. Gil… “Dentro de la flexibilidad hay que tener en cuenta:
Extensibilidad: que es la capacidad de deformación o extensión del músculo.
Movilidad articular: Es la capacidad que tienen algunas articulaciones de permitir que los segmentos óseos que las forman se desplacen unos respecto a los otros
Elasticidad muscular: Es la capacidad de extensión o alargamiento del músculo y la vuelta al estado primitivo cuando las fuerzas que lo elongaron cesan en su acción”.
Extensibilidad: que es la capacidad de deformación o extensión del músculo.
Movilidad articular: Es la capacidad que tienen algunas articulaciones de permitir que los segmentos óseos que las forman se desplacen unos respecto a los otros
Elasticidad muscular: Es la capacidad de extensión o alargamiento del músculo y la vuelta al estado primitivo cuando las fuerzas que lo elongaron cesan en su acción”.
Condicionantes de la flexibilidad
Los factores que intervienen en la flexibilidad (Einsingbach y cols,
1989) son:
Aspectos anatómicos y biomecánicos: los que describen el tipo de articulación, la condición de las estructuras de sostén del tejido conjuntivo, la ordenación y el sentido de tracción de las estructuras de sostén pasivas y activas del movimiento, así como la elasticidad y fuerza de los músculos y los tendones.
Factores bioquímicos: se refiere al metabolismo de los músculos y articulaciones.
En el estiramiento del 10 al 15% de la longitud de reposo, la utilización de oxígeno y la producción de calor pueden aumentar de 3 a 5 veces sus valores iniciales.
Factores neurofisiológicos: incluyen el tono muscular y la capacidad de relajación de la musculatura.
Edad: A menor edad más flexibilidad.
Estado psíquico: el nerviosismo o la
excitación influyen negativamente
Ambiente: Temperatura ambiental.
Hora del día.
Sexo: Las mujeres tienen más
flexibilidad (o movilidad).
Predisposición genética: hipomovilidad
o hipermovilidad.
Tipos de flexibilidad:
Disponemos de varias formas de trabajar con el objetivo de mejorar el rango de
movimiento de una articulación dada. Cada forma de trabajo tiene unos
beneficios, unas indicaciones y unos contras que tienen que tenerse en cuenta
antes seleccionarla para nuestros alumnos.
Las cuatro formas básicas son el estático pasivo; estático activo; balístico;
FNP.
El método estático pasivo
Es la forma de trabajo más utilizada y la que más beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva.
“el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca
dolor o alguna sensación desagradable. (Bruno Blum, 2000)”
“el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato (Medicina deportiva Murcia)”
“el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato (Medicina deportiva Murcia)”
Método estático activo
Podríamos decir que es el siguiente nivel de dificultad al método
estático pasivo. La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al
anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. También aumentan los
riesgos.
La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.
La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.
El FNP o método de facilitación
neuromuscular propioceptiva
Es la manera más
eficaz teniendo el cuenta el tiempo empleado, pero también es la más
dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero
preparado. Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista
intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de
unos segundos, el compañero o una pared impide que el movimiento, luego el
músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de
estiramiento), para nuevamente intentar una máxima
elongación del músculo que estamos estirando.
El método balístico
Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de
lesión. Pero usada con resultados durante muchos años, pero su eficacia es
menor al resto, asi como
su riesgo es mucho mayor.
Tipos de estiramientos
Si entrar a valorar si realizar estiramientos es diferente a realizar
ejercicios de flexibilidad, aun mejor expresado ejercicios para mejorar la
flexibilidad. Los
tipos de estiramientos son los mismos que para realizar
trabajos de flexibilidad articular.
Aunque algunos autores distinguen estos términos, las formas siguen siendo las mismas salvo si añadimos los estiramientos dentro de los ejercicios de calentamiento, que se realiza de forma estático pasivo pero sin llegar a los limites articulares. Esta forma de flexibilidad o de estiramiento no tiene el objetivo de aumentar el rango de movimiento articular sino la de mejorar la temperatura y la lubricación tendinosa y articular realizando elongaciones musculares de baja intensidad y duración.
Aunque algunos autores distinguen estos términos, las formas siguen siendo las mismas salvo si añadimos los estiramientos dentro de los ejercicios de calentamiento, que se realiza de forma estático pasivo pero sin llegar a los limites articulares. Esta forma de flexibilidad o de estiramiento no tiene el objetivo de aumentar el rango de movimiento articular sino la de mejorar la temperatura y la lubricación tendinosa y articular realizando elongaciones musculares de baja intensidad y duración.
Sistemas de entrenamiento de la
flexibilidad:
Sistema dinámico:
Es el que
normalmente llamamos "hacer rebotes". Consiste en llegar de forma
progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular ayudados de la
inercia del rebote.
Normalmente
se utiliza en los calentamientos, pues es una forma suave de introducir al
músculo en la contracción – relajación, pero debeos tener la precaución de
realizarlos cuando el músculo esté caliente ( después de correr), para evitar
lesiones en la extensión.
Estos
ejercicios deben realizarse de forma:
Progresiva:
No buscar el límite en el primer rebote
Amplia:
Realizando todo el recorrido de la articulación.
Relajada:
Si se realizan con tensión provocaremos agarrotamientos innecesarios.
Sistema estático
Son
ejercicios sin movimiento apreciable en donde lo que se busca es forzar una
posición y mantenerla un tiempo para que el músculo se relaje. Entre los mucho
métodos que hay vamos a ver dos:
a.
Método
estático-pasivo: Se adopta la posición deseada y un compañero ayuda para
forzarla mientras el jugador se concentra en relajar el músculo.
b.
Streching:
Tiene tres fases:
1.
tensión
del músculo a estirar durante 15 segundos
2.
relajación
durante 2 segundos
3.
Adoptar
la posición forzada y mantenerla estirando el músculo durante 20 segundos.
Estos
métodos estáticos se utilizan sobre todo al terminar la sesión de entrenamiento
para relajar la musculatura y facilitar su recuperación. También es conveniente
realizar sesiones específicas de flexibilidad en situaciones de sobrecarga o de
exceso de rigidez de movimientos de algún jugador.
Influencia de la
flexibilidad sobre el rendimiento técnico deportivo:
Adquisición de gestos deportivos: La estructura y características de numerosos gestos deportivos, demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de aprendizaje. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta directamente imposibilitar la adquisición de los distintos movimientos.
La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios formándose así, defectuosos engranas de movimiento.
Perfeccionamiento de gestos deportivos: el alumno puede tener problemas físicos para ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias capacidades motoras.
Elegancia gestual: Una buena amplitud articular está relacionada con la estética en la performance deportiva, el deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases u subfases que componen el gesto en su totalidad.
Adquisición de gestos deportivos: La estructura y características de numerosos gestos deportivos, demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de aprendizaje. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta directamente imposibilitar la adquisición de los distintos movimientos.
La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios formándose así, defectuosos engranas de movimiento.
Perfeccionamiento de gestos deportivos: el alumno puede tener problemas físicos para ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias capacidades motoras.
Elegancia gestual: Una buena amplitud articular está relacionada con la estética en la performance deportiva, el deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases u subfases que componen el gesto en su totalidad.
Influencia de la flexibilidad sobre el
rendimiento deportivo en handaball:
Economía de esfuerzo: Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen.
Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la economía de esfuerzo.
Aceleración de los procesos de recuperación: Una persona que sea más flexible que otra, no quiere decir que se recupere más rápido que la persona menos flexible; de ninguna manera.
Pero lo que sí tiene relación con la velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato. Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la relajación muscular.
Influencia sobre la fuerza: El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediato, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la energía almacenada se disipa en energía calórica.
El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción.
También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los filamentos de actina y miosina antes que se alcancen zonas de superposición.
Economía de esfuerzo: Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen.
Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la economía de esfuerzo.
Aceleración de los procesos de recuperación: Una persona que sea más flexible que otra, no quiere decir que se recupere más rápido que la persona menos flexible; de ninguna manera.
Pero lo que sí tiene relación con la velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato. Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la relajación muscular.
Influencia sobre la fuerza: El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediato, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la energía almacenada se disipa en energía calórica.
El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción.
También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los filamentos de actina y miosina antes que se alcancen zonas de superposición.
domingo, 28 de julio de 2013
Suscribirse a:
Comentarios (Atom)